Verletzungsprophylaxe und Leistungsverbesserung – warum ein Warm-Up vor dem Training so wichtig ist?

Warum Warm-Up vor dem Training??

Manchmal f?llt es einem nach einem langen Tag schon schwer genug sich zum Sport zu motivieren. Hat man sich überwunden, will man am liebsten direkt loslegen und nicht noch die Zeit mit einem Warm-Up ?verschwenden“. Dennoch ist es enorm wichtig den K?rper auf sportliche Aktivit?ten und Belastungen vorzubereiten, denn so beugt man Verletzungen vor und ist au?erdem leistungsf?higer im Training. Ein Warm-Up hilft dabei, den Bewegungsumfang der Gelenke und Muskel-Sehnen-Einheiten zu erh?hen. Das führt dazu, dass die Muskeltemperatur insgesamt ansteigt und auch die Effizienz der Muskelkontraktion (Zusammenziehen des Muskels w?hrend der Muskelaktivit?t) gesteigert wird. ?

Effekte des Warm-Ups

Ein Warm-Up hat im besten Fall Effekte auf verschiedene Bereiche des K?rpers und aktiviert dabei unterschiedliche Mechanismen:
Beispielsweise erh?hen sich mit der K?rpertemperatur auch die Stoffwechselprozesse sowie die Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz. Die Muskulatur wird st?rker durchblutet. Durch eine dynamische Beanspruchung der Gelenke kommt es zu einer leichten Verdickung der Knorpelschicht der Gelenkfl?chen, wodurch ein besseres Abd?mpfen von mechanischen Belastungen m?glich wird. Auch das zentrale Nervensystem wird aktiviert und selbst psychische Faktoren, wie die Motivation und Einstellung k?nnen verbessert werden.?

Dehnen – wenn ja, wie? ?

Auch Dehnen geh?rt h?ufig zu einem Warm-Up dazu. Es beeinflusst die biochemischen und neurophysiologischen Eigenschaften von Muskel-Sehnen-Einheiten. Dabei sollten die ausgeübten Dehnübungen mit Bedacht gew?hlt werden, denn es gibt wichtige Unterschiede, die zu beachten sind. Dehnt man einen Muskel n?mlich statisch (also ohne Bewegung, in einer bestimmten Position haltend), so senkt sich für eine gewisse Zeit der Muskeltonus, also die Spannung des Muskels ab. Folgt direkt auf das Dehnen bspw. ein Krafttraining, so kann hierbei nicht die gleiche Leistung erbracht werden, weil der Muskel entspannt ist – ein Muskel muss sich jedoch bei den meisten Beanspruchungen anspannen und zusammenziehen. Daher bietet sich vor dem Training, eher ein kurzes, leichtes dynamisches Dehnen an (federnde oder wippende Bewegung). Hier wird der der Muskeltonus nicht so stark abgesenkt, die Muskeln werden dennoch auf die anstehende Belastung vorbereitet.?
Sofern es sich nicht um ein reines Beweglichkeitstraining handelt, sollte die Dehneinheit nicht von zu langer Dauer sein, denn es k?nnen zwar durch Erh?hung der Flexibilit?t Muskelverletzungen vermieden werden, andererseits aber auch durch Destabilisierung der Gelenke Gelenkverletzungen begünstigt werden.?

Wie sollte ich mein Warm-Up gestalten??

Wie das Warm-Up gestaltet werden sollte, h?ngt von der Sportart ab, die man praktiziert. Ein paar Rahmenbedingungen gelten jedoch für fast alle Sportarten. So ist es beispielsweise sinnvoll, das Aufw?rmen in allgemeines und spezifisches Aufw?rmen zu unterteilen. Allgemeines Aufw?rmen sollte v.a. die gro?en Muskelgruppen des K?rpers miteinbeziehen, m?glichst gelenkschonende ?bungen beinhalten und den Puls in etwa auf das Trainingslevel bringen. Wie bereits erkl?rt, kann darauf eine kurze dynamische Dehneinheit mit leichten, federnden Bewegungen folgen. Danach bietet sich je nach Sportart ein etwas spezifischeres Aufw?rmen an – beim Klettern k?nnen die Hand- und Fu?gelenke sowie Wirbels?ule mobilisiert werden, beim Joggen die Fu?gelenke, Waden und Knie, beim Kraftsport bieten sich Aufw?rms?tze ohne Last in den danach mit Gewicht folgenden gelenkspezifischen Bewegungen an. Dabei k?nnen die Extremit?ten durch Kreisen oder Pendelbewegungen sowie einer sanften Beugung und Streckung auf die darauffolgende Sporteinheit vorbereitet werden. Insgesamt sollte die Dauer des Warm-Ups ungef?hr zwischen 5 und 15 Minuten liegen.?
Bei dieser Reihe an Vorteilen spricht also nichts mehr dafür, das Warm-Up beim n?chsten Training zu skippen – dein K?rper wird es dir danken!?

Quellen:?

• ??The role of warmup in muscular injury prevention“; from the Duke University Medical Center, Orthopaedic Research Laboratories, Durham, North Carolina; Marc R. Safran, William E. Garret Jr., et.al. in: American Journal of Sports Medicine, Vol. 16 No. 2; 1988, San Francisco, California; p. 123-129.
• Complementing Warm-up with Stretching Routines: Effects in Sprint Performance; Daniel Almeida Marinho, Maria Helena Gil, et.al. in: Sports Medicine 欧洲杯投注地址_明升体育-竞彩足球比分推荐 Open 2017; 1: E101–E106.
• Funktionelles Training mit Hand- und Kleinger?ten – Das Praxisbuch; Hans-Dieter Kempf (Hrsg.) 2014; Springer Verlag: Karlsruhe.
• Dehnen – eine sinnvolle Vorbereitungsma?nahme im Sport? Kritische Diskussion kurz- und langfristiger Effekte des Dehnens im Rahmen von Aufw?rmprozeduren; Josef Wiemeyer; in: Spectrum 14, Heft 1; 2002.?